Правильное питание для детей: основы, составление меню, полезные продукты и витамины

Правильное питание – основа для полноценного развития детей. Группа академиков Астраханского ГМУ установила, что нездоровая пища - причина 84-процентного роста хронических заболеваний и распространения функциональных расстройств. 75-80% суточного рациона приходится на домашнее питание, поэтому большая ответственность за пищевое поведение ребенка лежит на родителях. Рассказываем, как уберечь детей от вредных привычек и выстроить правильный рацион.

Что значит правильное питание для детей?

Правильное питание – питание, которое обеспечивает нормальный рост, развитие и жизнедеятельность детей, укрепляет здоровье и предотвращает заболевания. Такое определение предоставляется в руководстве “Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России”.

При правильном питании ребенок съедает столько калорий, сколько может расходовать. Точный состав сбалансированного рациона зависит от индивидуальных особенностей (возраста, пола, образа жизни, степени физической активности, наличия аллергии). Фундаментальные принципы здорового питания остаются одинаковыми и описаны в информационном бюллетене ВОЗ от 2018 года:

• в рационе должны быть фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки;
• свободные сахара должны составлять менее 5% от дневного калоража;
• жиры можно употреблять в количестве до 30% от общей энергии (насыщенных жиров – до 10%, трасжиров – менее 1%);
• соли в рационе должно быть максимум 1 чайная ложка в день.

Описанные выше основы питания можно ошибочно принять за правила строгой диеты, когда человек жестко ограничивает калорийность пищи для похудения. Правильное питание не является диетой и рекомендовано и детям, и взрослым. Здоровый рацион основан на достаточности нужных организму веществ за счет употребления полезных натуральных продуктов.

Будет уместным напомнить слова Гиппократа: “Мы есть то, что мы едим”. Утверждение древнегреческого целителя о том, что болезни человека – результат нарушения питания не раз доказывали современные ученые.

Для гармоничного роста, физического и психического развития, крепкого иммунитета детям важно питаться правильно. С раннего возраста стоит объяснять, что излюбленные фаст-фуды и сладости – не те продукты, которые должны быть в рационе.

Список продуктов, количество и калораж блюд рассчитывается с учетом возраста ребенка.

Найти няню

Опишите свои требования и получите предложения исполнителей в вашем городе

Поиск няни

Чем отличается питание в разные возрастные периоды?

В разные возрастные периоды питание детей отличается разными потребностями организма в питательных веществах.

Особенности питания детей до 1 года

Соотношение роста и массы – важные показатели для мониторинга развития малыша. В первый год жизни грудничок вырастает почти в два раза и утраивает вес.

Первые 6 месяцев являются периодом быстрого роста, и грудное молоко становится идеальной формой кормления:

• аминокислоты и жиры обеспечивают развитие головного мозга;
• иммуноглобулины защищают организм от инфекций;
• белки, минералы и витамины поддерживают активный рост.

После полугода, когда ребенку становится недостаточно грудного молока и начинают развиваться навыки жевания и речь, вводится прикорм. По определенному графику, в установленной педиатрами последовательности и количестве, малышу предлагаются разнообразные продукты (овощные, рыбные, фруктовые и мясные пюре, каши, желток и так далее).

На первом году жизни ребенка важно следить за уровнем железа в крови и витамина D3, чтобы избежать задержки развития и рахита.

Особенности рациона для детей 1-3 лет

После года рост ребенка замедляется. Малыш больше двигается, учится есть ложкой и пить из кружки. Родители отмечают возникающую привередливость в еде: малыш может отказываться от одних продуктов в пользу других. Установившееся разнообразие в рационе позволяет крохе выбирать более приятные по вкусу, текстуре и цвету блюда.

Привычки питания в семье постепенно начинают влиять на пищевое поведение малыша. В этот период важно предлагать ребенку полезные и богатые витаминами продукты, не торопясь знакомить со сладостями или излишне солеными блюдами.

Союз педиатров России напоминает о том, что детям 1-3 лет важно есть мясо, молоко, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, крупы, хлеб, растительное и сливочное масло, рыбу и яйца.

Аспекты питания дошкольников

После 4 лет ребенку нужно меньше энергии на килограмм веса, но общее количество калорий увеличивается по мере взросления. Дошкольники медленно, но стабильно растут, и при сбалансированном питании дефицит каких-либо веществ (железа, кальция, витаминов) маловероятен.

Регулярное питание включает:

• фрукты и овощи,
• молочные продукты,
• нежирное мясо,
• рыбу,
• яйца,
• бобовые,
• орехи.

Детям важно пить много жидкости (воду, соки, кампоты, молоко, кефир). Вода улучшает метаболизм, доставляет питательные вещества и выводит отходы жизнедеятельности клеток.

Особенности рациона школьников

Согласно СанПиН 2.3/2.4.3590-20, полезное меню для школьника включает:

• белок в виде мяса, яйца, творога, молока;
• около 30% растительных жиров;
• пищевые волокна (сухофрукты, цельнозерновой хлеб, крупы);
• витамины и микроэлементы с учетом баланса;
• йодированную соль.

В меню учитывается калорийность, баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и возраст школьников.

Родителям подростков важно следить за уровнем железа и кальция в крови, так как у юношей и девушек активность растет костная и мышечная масса, увеличивается объем крови. Железо – строительный материал для гемоглобина и миоглобина, переносящих кислород по организму. Кальций необходим для того, чтобы поддерживать рост массы скелета.

Нормы СанПин регламентируют не только, что должен есть ребенок, но и сколько раз в день и в каком объеме ему нужно питаться.

Сколько должен есть ребенок и как часто?

Ребенок должен есть минимум четыре раза в день от 2400 ккал до 3150 ккал в зависимости от возраста, пола и физической активности. Роспотребнадзор приводит следующий график питания в процентах от суточной калорийности:

• 08:00 - 1-й завтрак – 20%;
• 11:00 - 2-й завтрак – 20%;
• 15:00 - обед – 35%;
• 20:00 - ужин – 25%.

Младшим школьникам (7-10 лет) необходимо 2400 ккал, детям средних классов (11-13 лет) - 2850 ккал, старшеклассникам (14-17 лет) – 3150 ккал в день. Если школьник занимается спортом, калораж увеличивают в зависимости от вида физической активности. Например, тренировка по гимнастике означает +140-230 ккал, бег на лыжах +500 ккал к рациону и так далее.

Должна ли няня кормить ребенка?

Да, няня обычно должна кормить ребенка, но это является её прямой обязанностью только тогда, когда это четко оговорено с родителями заранее. В стандартные задачи няни входит приготовление и разогрев пищи для ребенка согласно установленному режиму и рациону, а также непосредственное кормление. Однако все детали — что именно готовить, в какое время, какие у ребенка есть аллергии и кто покупает продукты — должны быть обязательно обсуждены и согласованы до начала работы, чтобы избежать недопонимания и обеспечить безопасность ребенка. Найти няню, которая полностью соответствует вашим критериям и требованиям, поможет сайт Relysitter.com.

tag_h2:

Как должен выглядеть рацион ребёнка на день?

Рацион ребенка на день, по рекомендациям Роспотребнадзора, должен включать 4 приема пищи и перекусы (в зависимости от обстоятельств и физической активности).

Завтракать детям стоит в промежутке 07:00-11:00 часов. С утра лучше есть молочную кашу, творожную запеканку, омлет, овощные оладьи, вареники, сырники, венские вафли и так далее. Главное – обязательно включать одно горячее блюдо весом от 100 до 200 грамм, дополняя его бутербродом (около 30 грамм) с чаем (200 грамм) и маслом (10 грамм).

Идеальное время для обеда – 14:00-15:00. Обязательные обеденные блюда: суп (250 грамм), салат (60 грамм), мясо (100 грамм), гарнир (180-200 грамм), хлеб (50 грамм) и компот (200 грамм).

Подходящее для ужина время – 19:00-19:30. Ужинать стоит за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел использовать калории. Ужин должен быть менее калорийным, чем обед, и включать мясо или яйца (около 50 грамм), салаты или тушеные овощи (150 грамм), творог, напитки (чай, какао, кефир), хлеб, фрукты.

В качестве перекуса можно предлагать ребенку:

• Овощи (морковные палочки, огурцы, помидоры);
• Фрукты (яблоки, груши, мандарины, бананы);
• Кисломолочные продукты (кефир, йогрут, бифидин, творог);
• Орехи – при отсутствии аллергии (кешью, миндаль, грецкие);
• Сухофрукты (чернослив, курага, ананас).

Рацион ребенка может быть разнообразным: главное, чтобы он включал полезные продукты.

Какие продукты полезны для детского организма?

Для детского организма полезны продукты, которые обеспечивают ребенка суточной потребностью в белках, жирах, углеводах.

Белок – строительный материал для детского организма. Попавший в желудок белок под воздействием секрета распадается на части-аминокислоты, из которых организм образует собственные белки. Из-за нехватки белка ребенок часто болеет, могут возникнуть проблемы в физическом и психическом развитии.

Для поддержания нормальной работы организма детям нужно в среднем 3 грамма белка на килограмм массы. Важно есть не менее 50% белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца, молочные продукты). Полезно употреблять и растительный белок (горох, хлеб, соя, рис и так далее).

Жиры представляют собой стратегический запас организма на случай болезней или дефицита пищи. Жиры участвуют в обмене веществ, формировании нервной системы, развитии органов зрения, транспортировке липидов. Животные жиры (масло, сметана, сливки) должны преобладать в рационе и составлять около 80% от суточной нормы. Жиры растительного происхождения содержатся в подсолнечном, льняном и оливковом маслах.

Углеводы снабжают организм ребенка энергией для физической и умственной активностей. Углеводы регулируют содержание сахара в крови и контролируют обмен белков и жиров. Важно понимать, что углеводы – это:

• Моносахариды (сладкие продукты: мед, сахар, фрукты, ягоды);
• Дисахариды (молочные продукты);
• Полисахариды (крупы, хлеб, макароны, овощи).

Более 80% в суточном рационе ребенка должны составлять полисахариды, в которых много клетчатки и пищевых волокон. Для нормальной работы организма детям рекомендуется около 20 грамм на килограмм веса. Цифра зависит от возраста и физической активности ребенка. Недостаток углеводов приводит к усталости, вялости и нарушению концентрации.

Соотношение БЖУ зависит от возраста детей. Для младших школьников действует формула 1:1:3, для старших – 1:1:4. Как правило, на 100 грамм белка необходимо 300-400 грамм углеводов. С жирами ситуация сложнее: они могут входить в состав и белков, и углеводов, поэтому их стоит считать внимательнее.

Составляя меню для детей, важно помнить о блюдах, богатых витаминами и микроэлементами.

Какие витамины и микроэлементы необходимы для роста и развития ребёнка?

Для роста и развития ребенка необходимы следующие витамины и микроэлементы: А, D, С, Р, кальций и другие.

Дети интенсивно растут и учатся 9 месяцев в году, поэтому им важно получать витамины А, D, С, Р, Са. Первые три поступают в организм с молоком, молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой, овощами и так далее.

Лидерами по количеству витаминов А и D является печень, поэтому этот продукт важно включать в рацион питания школьников. Для закрытия потребности в витаминах C и Р, детям следует ежедневно съедать по 300-350 грамм овощей и 150-300 грамм фруктов.

Школьникам нужны минералы, чтобы организм работал как часы. Минералы – часть крови, гормонов, ферментов. Минералы – строительный материал для тканей организма и регуляции давления в клетках. Дети быстро растут, поэтому им необходимы кальций и фосфор (около 1-2 грамм в день), которые есть в молоке, яйцах, сыре, мясе, рыбе, бобовых и овсянке.

С точки зрения развития витамины помогают следующим образом:

• Витамин С укрепляет иммунную систему, помогает железу усваиваться;
• Тиамин (В1) участвует в углеводном и энергетическом обмене, обеспечивает организм энергией;
• Рибофлавин (В2) отвечает за зрение: способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации;
• Витамин D вместе с кальцием укрепляет кости и зубы, иммунитет и органы дыхания;
• Железо важно для образования клеток крови, доставки кислорода по всему организму, развития мозга и концентрации внимания.
• Цинк заживляет раны, отвечает за здоровье репродуктивной системы, важен для зрения и обоняния.
• Йод поддерживает работу щитовидной железы, регулирует рост ребенка и здоровое развитие мозга.

Наличие перечисленных выше продуктов, витаминов и микроэлементов – показатель, что ребенок развивается правильно. Проблемы со здоровьем возникают, когда в рационе преобладают запрещенные продукты.

Узнать стоимость услуг няни

Оставьте заявку и получите предложения от нянь в вашем городе

Уточнить цены

Что нельзя давать детям и какие продукты стоит ограничить?

Детям нельзя давать продукты с большим количеством сахара, ароматизаторов, красителей. Стоит ограничить продукты из смеси жиров и углеводов:

• газированные напитки;
• чипсы;
• попкорн;
• крекеры;
• хлопья для быстрого завтрака;
• замороженные полуфабрикаты;
• сладости;
• фастфуд;
• консервы;
• соленья;
• специи;
• кофе и крепкий чай.

В список могут быть включены и другие продукты, которые вызывают у ребенка индивидуальные реакции – аллергию. Чаще всего на этих позициях значатся красная рыба, икра, морепродукты, шоколад, орехи, апельсины, виноград, дыня, разноцветные конфеты-драже.

Научно доказано, что потребление подобных “вредностей” вызывает у детей привычку. С 2004 года ВОЗ активно ведет программу по повышению качества питания, чтобы избавить детей от вредных пищевых привычек, обезопасив их от развития эндокринных, кардиологических, кожных и других заболеваний.

Как избавить ребёнка от вредных пищевых привычек?

Чтобы избавить ребенка от вредных пищевых привычек, родителям необходимо начать с себя, показав пример здорового и сбалансированного питания. Преподнося полезные завтраки, обеды и ужины как нечто позитивное, родители сформируют хорошее отношение к ПП.

Помимо примера, можно следовать семи советам:

• рассказывать ребенку о пользе или вреде еды для организма, чтобы он понимал причинно-следственную связь;
• не хранить в доме “запрещенку” – сладости или другие сахарные или жирные продукты;
• не стоит использовать сладости как поощрение за проделанную работу, помощь или оценки;
• неплохо покупать продукты вместе с ребенком, выбирая ту полезную пищу, которая нравится;
• хороший лайфхак – красивая сервировка стола, чтобы ребенку было приятно и интересно кушать полезное блюдо;
• на перекус ребенку стоит предлагать фрукты, ягоды, орехи;
• сахара в блюдах должно быть по минимуму: не стоит подслащать молочные каши, чтобы ребенок охотнее ел.

В статье “Значение здорового питания в жизни школьника”, опубликованной в журнале “Молодой ученый” за 2023 год, отмечаются основные проблемы детского питания:

• В 32% случаях родители не могут, находясь на работе, контролировать питание ребенка в течение дня;
• 15% опрошенных родителей признают, что дети увлекаются сладостями;
• 11% детей категорически отказываются от полезных продуктов;
• Почти 13% взрослых не могут финансово обеспечить правильное питание.

Как итог, у 83% школьников нет навыков приема пищи. Для многих еда ассоциируется с расслаблением и отдыхом. Проблемы и стресс могут «заедаться»: блюда становятся лечением грусти, скуки, способом утешения.

Как составить меню на неделю для ребёнка?

Чтобы составить меню на неделю для ребенка, необходимо придерживаться принципов сбалансированности и дробного питания. Основу рациона должны составлять сложные углеводы (каши), белки (мясо, рыба, яйца), овощи, фрукты и молочные продукты, распределив их на 3-4 приема пищи в день с учетом того, что самый калорийный прием — это обед.

Пример сбалансированного меню на неделю может выглядеть так: на завтрак — овсяная каша с яблоком или омлет, на обед — тыквенный суп-пюре или борщ с салатом, на полдник — смузи или печеные яблоки, а на ужин — тушеные овощи с фрикадельками или гречневая каша с печенью. Чтобы разнообразить рацион, можно заменять нелюбимые блюда на равноценные по питательности, использовать яркое оформление и постепенно вводить новые продукты, например, добавляя в привычную кашу разные ягоды или фрукты.

Особенности питания детей с аллергией

При составлении меню для детей-аллергиков ключевая особенность — строгое исключение аллергенов, к которым чаще всего относятся яйца, коровье молоко, рыба, морепродукты, орехи, пшеница (манная крупа), цитрусовые, красные ягоды, шоколад и мед. Эти продукты заменяются на гипоаллергенные аналоги: отварную говядину, индейку, крупы (гречку, рис, овсянку), овощи (кабачок, цветную капусту, брокколи, огурцы), зеленые и белые фрукты (яблоки, груши), а также кисломолочные продукты без добавок и цельнозерновой хлеб.