Зарядка для детей: польза, упражнения и рекомендации

По подсчетам ВОЗ, более 80% школьников недостаточно физически активны. Ленивый досуг у гаджетов, телевизора, за книгой влияет на самочувствие и здоровье. Борясь с подобной тенденцией, Минпросвещения России в 2011 году увеличило число занятий физкультурой до 3 часов в неделю. Тем не менее, ежедневную зарядку для детей нельзя недооценивать. Рассказываем, почему.

Зачем детям делать утреннюю зарядку?

Детям необходимо делать утреннюю зарядку, чтобы

• Чувствовать себя счастливыми. Исследователи проекта ActiveBrains в статье “Ранняя утренняя физическая активность связана с более здоровой микроструктурой белого вещества и более счастливыми детьми” установили, что зарядка положительно влияет на когнитивные способности и настроение. Активные дети меньше страдают от депрессии, проблем со сном.
• Быть в хорошей физической форме. Британские ученые утверждают, что каждый третий ребенок недостаточно физически развит. Анализируя статистику за 1997-2014 годы, профессоры установили, что у детей снизились показатели мышечной силы и выносливости на 20-30%. Детская зарядка может решить комплексную проблему.
• Меньше болеть. Сотрудники ВОЗ приводят аргументы, что детская утренняя зарядка как часть физической активности улучшает кардиометаболическое здоровье, состояние костной системы.
• Быть умными. Японские ученые доказали, что даже 10-секундные ежедневные упражнения повышают мозговую активность. Банальные прыжки на двух ногах стимулируют приток крови к префронтальной коре головного мозга. Зона отвечает за работу когнитивных функций: концентрации внимания, анализа информации, планирования, принятия решений.

Может показаться, что любое перемещение в пространстве (ходьба, поездка, игры) способно заменить утреннюю зарядку, но детская зарядка отличается от других видов физической активности.

Чем отличается зарядка от других видов физической активности?

Иногда родители думают, что зарядку можно заменить прогулками на свежем воздухе или занятием спортом, однако прогулки не могут полностью заменить зарядку, поскольку утренняя гимнастика выполняет другие важные функции в развитии ребёнка:

• Зарядка развивает крупную и мелкую моторику, координацию движений и гибкость.
• Утренняя гимнастика подготавливает мышцы и суставы к активному дню.
• Во время зарядки формируется осознанный контроль над телом и правильная осанка.
• Зарядка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение.

Прогулки полезны для дыхательной системы и психоэмоционального состояния, но они не обеспечивают направленной тренировки мышц. Зарядка отличается от других видов физической активности тем, что имеет определенный набор упражнений. Тренировку выполняют регулярно с конкретной целью: стать сильнее, выносливее, гибче. Физические упражнения предостерегают и лечат хронические болезни, помогают бороться с ожирением или депрессией.

Спорт как физическая активность включает нормативную базу, возможность соревноваться с самим собой, с соперниками. Например, чтобы играть в футбол или теннис, нужно знать правила и быть технически подготовленным. Спорт формирует дисциплину, учит работать в команде, совершенствоваться.

Физические упражнения в рамках зарядки должны иметь оздоровительный эффект, и для этого детям важно правильно делать зарядку по утрам.

Найдите няню

Опишите свои требования и получите предложения исполнителей

Оставить заявку

Как правильно делать зарядку по утрам?

Для правильного выполнения зарядки по утрам, необходимо учитывать и корректно чередовать три этапа:

1. Растяжку;
2. Основную часть;
3. Раминку.

Растяжка направлена на разминание связок и мышц. Ребенок пробуждает тело, готовится для более сложных упражнений. Для каждой части тела (головы, рук, ног, туловища) выполняется по 5-10 повторений. Главное двигаться постепенно сверху вниз, завершая разминку вытягиванием тела в положении стоя на цыпочках.

Основная часть должна включать комплекс упражнений по уровню физической подготовки. Новичкам подойдут подъемы коленей, приседания, велосипед, ножницы руками или ногами, планка. Важно учитывать особенности здоровья ребенка и рекомендации врача.

Тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их количество интенсивность. Нельзя, чтобы у ребенка возникала боль во время зарядки. Важно научить тренирующегося правильно дышать и не торопиться.

Для каждого возраста – свой комплекс упражнений и продолжительность тренировки. Посмотреть их можно в методических рекомендациях по общеразвивающим упражнениям для дошкольного и школьного возраста.

Заключительный этап зарядки помогает восстановить дыхание. Сделать заминку можно стоя, чередуя вдох-выдох при подъеме и опускании рук, либо расхаживая по комнате, выполняя вдох на каждый шаг.

Боли ни во время, ни после комплекса упражнений быть не должно. Наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что ребенок некачественно сделал растяжку либо пропустил подготовку.

Должна ли няня делать зарядку вместе с ребёнком?

Да, няня определенно должна делать зарядку вместе с ребёнком, поскольку совместная физическая активность является ключевым элементом гармоничного развития и укрепления эмоциональной связи. Если ваша няня отказывается участвовать в физическом развитии своего подопечного, обговорите с ней этот момент или подберите более ответственную няню, которая будет больше времени уделять здоровью и развитию ребёнка.

Совместные упражнения способствуют улучшению крупной моторики и развитию проприоцепции, то есть ощущения собственного тела в пространстве. Ваша няня, выполняя утреннюю гимнастику с ребёнком, напрямую участвует в его кинестетическом развитии и формировании здоровых привычек с раннего возраста.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям дошкольного возраста не менее 180 минут различной физической активности в день. Исследования, опубликованные в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, подтверждают, что активное участие взрослого (воспитателя) значительно повышает уровень двигательной активности ребёнка.

Как делать растяжку перед зарядкой?

Для правильного выполнения растяжки перед зарядкой нужно сосредоточиться на простых упражнениях, разогревающих тело. Стоит тренироваться плавно, чтобы мышцы расслабились и удлинились. Чем лучше постарается ребенок, тем больший диапазон движений сможет выполнить, не повредив и не перегрузив мышцы.

Первыми включают в работу мускулатуру шеи, плеч. Затем выполняются следующие упражнения:

• Малые круги в кистевых и локтевых суставах рук;
• Разведение рук в стороны;
• Махи руками вперед/назад;
• Повороты/наклоны туловища;
• Движения в тазобедренном суставе;
• Махи ногами, выпады, перекаты;
• Прыжки на месте, приседания;
• Гимнастика стоп;
• Бег на месте, ходьба или выпрыгивания;
• Дыхательные упражнения.

Выбор упражнений зависит от возраста детей. Исследователи проекта ActiveBrains убеждены: для оптимального оздоровительного эффекта зарядку следует делать утром.

Какие упражнения нужно делать утром на зарядке?

Утром на зарядке детям стоит делать следующие упражнения:

• Движения головой вперед-назад, вправо-влево;
• Поднятие и опускание плеч;
• Взмахи руками;
• Ходьба на месте;
• Ходьба с высоким подниманием колен;
• Приседания с вытягиванием рук вперед;
• Выпрыгивания вверх с положения сидя на корточках;
• Наклоны вперед с касанием пола руками;
• Поочередные прыжки на ногах;
• Наклоны туловища из стороны в сторону.

Утром ребенку лучше выполнять легкий комплекс плавных упражнений. Такие занятия помогут аккуратно проснуться, запустить организм, проработать суставы и позвоночник. По мнению профессиональных тренеров, время суток – немаловажный фактор для подбора определенных видов нагрузки.

Когда нужно делать зарядку?

Делать зарядку стоит минимум через 15 минут после легкого завтрака. К таким выводам пришел Мэтью Лэй – эксперт по вопросам здоровья и работоспособности человека.

Примерно такого же тайминга (30 минут) придерживаются новозеландские ученые. Легким перекусом считается чашка чая с плиткой шоколада, банан или яблоко, которые придают энергии и быстро усваиваются. Правило одно: чем ближе время тренировки, тем меньше стоит есть.

Заниматься натощак не совсем корректно, ведь уровень сахара в крови может упасть или появится головокружение. Логично предположить, что умываться стоит перед тренировкой. Умывание поможет проснуться. По гигиеническим нормам, чистить зубы необходимо до завтрака, чтобы убрать бактериальный налет, скопившийся за ночь.

Получается, утренний порядок действий выглядит так:

1. Проснуться;
2. Умыться и почистить зубы;
3. Слегка перекусить;
4. Через 15-30 минут позаниматься.

Сколько времени утром отдать на зарядку, зависит от возраста ребенка.

Узнайте точные цены на услуги няни

Оставьте заявку и получите предложения от нянь в вашем городе

Уточнить стоимость

Сколько должна длиться утренняя зарядка для детей разного возраста?

Утренняя зарядка для детей должна длиться от 5 до 35 минут в зависимости от возраста. Центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья приводит следующие цифры:

• 5-7 минут для малышей 1-2 лет;
• 10 минут для детей 2-3 лет;
• 15 минут для детей 3-4 лет;
• 20-25 минут для детей 4-5 лет;
• 30 минут для 5-6-летних;
• 35+ минут для 6-7-летних и школьников.

Такая разбежка во времени обусловлена физиологической способностью детей разных возрастов удерживать внимание, концентрироваться на одном занятии. Чем младше ребенок, тем быстрее он устает от однообразных действий. Для детей с ограничениями по здоровью актуальны другие нормы СанПиН: одно занятие для детей 4-18 лет длится от 20 до 40 минут.

Relysitter рекомендует сделать из утренней зарядки игрой. Используйте любимую музыку ребёнка, мультяшных героев или соревновательные элементы: “кто дольше простоит на одной ноге”, “кто выше подпрыгнет” или “соберём звёзды за приседания”.

Можно ли делать зарядку детям с ограничениями по здоровью?

Да, дети с ограниченными возможностями здоровья (ОВЗ) могут заниматься адаптивной физической культурой. АФК напоминает зарядку, но с особенностями, проводит ее специалист по адаптивной физической культуре и спорту (АФК), который подбирает комплекс упражнений для ребенка с определенным диагнозом.

К категориям детей с ОВЗ относятся дети:

• с нарушением слуха (глухие, слабослышащие, позднооглохшие);
• с нарушением зрения (слепые, слабовидящие);
• с нарушением речи (логопаты);
• с нарушением опорно-двигательного аппарата;
• с умственной отсталостью;
• с задержкой психического развития;
• с нарушением поведения и общения;
• с комплексными нарушениями психофизического развития (слепоглухонемые, глухие или слепые дети с умственной отсталостью).

В рамках АФК для детей с конкретными проблемами предлагаются определенные упражнения:

• Детям с нарушением зрения улучшают координацию движений, укрепляют своды стоп, развивают мелкую моторику и сохранные анализаторы, проводят зрительный тренинг. Упражнения включают ходьбу с разным положением рук и ног, использование гимнастических палок, перемещение по скамейке с грузом на голове.
• Детям с нарушением слуха нельзя выполнять упражнения с сильной амплитудой, так как это травмоопасно. Подходят кардиоупражнения с прыжками (на батуте, через предметы, в высоту), ходьбой, бегом и лазанием по гимнастической стенке.
• Детям с нарушением речи важно поддерживать мышцы челюсти и язык, так как они быстро атрофируются. Главная цель АФК – самомассаж, гимнастика уязвимых зон. Значительный упор также делается на шейный отдел позвоночника, поэтому нужны силовые тренировки на спину, немного растяжки.
• Детям с нарушением нервной системы (ДЦП) важно компенсировать двигательные навыки путем развития равновесия и координации движений, силовой программы, растяжки.

Ограничения определяют хронические заболевания, которыми страдают дети.

АФК противопоказана при:

• острых инфекциях;
• хронических заболеваниях (в стадии обострения);
• тяжелых психических расстройствах;
• остеопорозе (с высоким риском переломов);
• онкологических заболеваниях на поздних стадиях.

Чтобы и АФК, и зарядка имели оздоровительный эффект, необходимо выработать у ребенка привычку к данному виду физической активности.

Как приучить ребенка к утренней зарядке?

Для приучения ребенка к утренней зарядке, необходимо следовать 4 рекомендациям педиатров:

1. Увлечь процессом, включив музыку, зарядку от любимых героев мультиков или подготовив интересный инвентарь;
2. Подавать пример, выполняя упражнения вместе с ребенком и подбадривая его.
3. Следить за регулярностью, включив зарядку как обязательный пункт в распорядке дня.
4. Не перегружать ребенка с первого дня, чтобы не отпугнуть, превратив полезное занятие в наказание.

Поощряйте увлечение ребенка, не скупитесь на похвалу. Придумайте креативные способы наград: нарисованный график достижений, распечатанные медали или мини-подарки. Со временем к ребенку придет осознание важности здорового образа жизни, а приложенные усилия не пройдут даром.