Детский сон: нормы по возрастам, фазы, ритмы и рекомендации для здорового отдыха

Читатель узнает, сколько часов сна необходимо ребенку в зависимости от возраста и как фазы сна влияют на его развитие. Рассматриваем, почему дневной отдых важен для малышей и какие негативные последствия возникают при недосыпании. В статье приводятся научные исследования, подтверждающие, что полноценный сон способствует физическому, когнитивному и эмоциональному благополучию детей.

Даём практические рекомендации по улучшению качества сна. Рассматриваем факторы, влияющие на крепкий сон, роль циркадных ритмов в организации отдыха ребенка. Предлагаем няням и родителям эффективные методы, позволяющие минимизировать ночные пробуждения и облегчить процесс засыпания.

Смотреть содержание статьи

Сколько часов должен спать ребенок?

Сколько фаз сна у ребенка?

Как склеивать фазы сна?

Через сколько минут засыпает ребенок?

Зачем детям дневной сон?

Как сон влияет на развитие ребенка?

Как улучшить сон ребенка?

Какие должны быть условия для здорового сна?

От чего зависит крепкий сон ребенка?

Как определить, что ребенок спит крепко?

Чем можно заняться, пока ребенок спит?

Сколько часов должен спать ребенок?

В среднем ребенок должен спать не менее 10 часов в день, при этом в зависимости от возраста норма сна отличается:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов, включая 4+ дневных сна.
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15, в том числе 2-3 сна днем.
• Дети (1-2 года): 11-14 с учетом 1 дневного отдыха.
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13.
• Школьники (6-13 лет): 9-11.
• Подростки (14-18 лет): 8-10.

Ребенку не хватает сна, если он часто капризничает, выглядит уставшим или испытывает трудности с концентрацией, например, при выполнении домашних заданий. В таком случае норма необходимого отдыха восполняется за счет дневного сна. Тихий час снижает негативное влияние стрессовых факторов – перегрузок в садике, школе, на развивающих, спортивных кружках.

сли вашему ребенку не хватает сна из-за насыщенного графика или вам нужна помощь в организации его режима, обратитесь к профессионалам. Опытные няни помогут наладить распорядок дня, обеспечат комфортный отдых и заботу, подберите ночную няню на Relysitter и будьте уверены, что малыш высыпается и чувствует себя хорошо.

Сколько фаз сна у ребенка?

У ребенка сон делится на две фазы (быстрый и медленный), которые чередуются между собой. Рассмотрим основные характеристика обеих фаз:

• Быстрый/легкий/поверхностный/или REM – ребенок легко просыпается, его дыхание становится регулярнее, задействованы мышцы глаз, сердечная и дыхательная мускулатура. Мозг в этот период активен, происходит сохранение и распределение новой информации.
• Медленный/глубокий или non-REM – характеризуется глубоким состоянием покоя. Фаза важна для восстановления организма, поэтому будить маленького человечка вредно для его психоэмоционального состояния.

У новорожденных фазы менее выражены, они спят в основном в легком сне (70-80%). Но к 4 месяцам быстрый сон составляет 40%, к 3 годам – 30%. С возрастом продолжительность поверхностного снижается, а количество медленного или крепкого сна растет.

Стадия глубокого сна обычно наступает через 30-40 минут после засыпания, при этом она более выражена в первой половине ночи.

Цикл сна ребенка – 40-90 минут. Дети до 4 месяцев не умеют связывать циклы, поэтому они просыпаются и плачут, чтобы привлечь внимание няни или родителей. Только к 4 месяцам грудничка появляется смысл учить его связывать стадии сна друг с другом. Сон в различное время дня тоже протекает по-разному:

• Первый утренний – продолжением ночного и богат на сновидения, мозг крохи сортирует и закрепляет новые знания, полученные накануне.
• Обеденный – глубже, он помогает ребенку расти в прямом смысле слова (рост происходит именно в медленную фазу).
• Вечерний – мостик помогающей маленькому человечку дожить до ночного укладывания без переутомления.

Как склеивать фазы сна?

Для склеивания фаз сна ребенка няня может ежедневно выполнять ряд действий:

1. Создайте "сонные мостики" через игру. Перед сном предложите "построить мост" между сновидениями: "Давай положим на подушку волшебный камешек (теплую игрушку), который соединит твои сны, как радуга!". Если ребенок проснется, напомните: "Подержи камешек в руке – и мостик снова станет крепким!".
2. Тренируйте "сонные суперсилы". Научите "замораживать пробуждение": "Когда почувствуешь, что сон прерывается, закрой глазки и представь, как ты обнимаешь облако – оно мягко унесет тебя обратно в сказку". Введите "правило пяти дыханий": "Сделай пять медленных вдохов носом, как будто нюхаешь цветок, – это секретный код для продолжения сна".
3. Добавьте "магические инструменты". Используйте световой маркер – ночник с медленно гаснущим желтым светом ("лунный маячок, который показывает дорогу между снами"). Звуковой якорь: тихая мелодия с ритмом 60 ударов в минуту ("музыка, которая склеивает сны, как клей-паутинка").
4. Объясните "сонную науку" простыми словами: "Твой мозг ночью играет в интересную игру: собирает пазлы из снов. Если ты не откроешь глазки, он быстрее соединит кусочки – и утром будет целая картинка!".

Через сколько минут засыпает ребенок?

В среднем ребенок засыпает за 10-30 минут. В зависимости от возраста, индивидуальных особенностей и условий время засыпания меняется:

• Новорожденные (0-3 месяца): 10-20 минут.
• Младенцы (4-11 месяцев): 15-30.
• Дети (1-2 года): 10-20.
• Дошкольники (3-5 лет): 10-20, но иногда срок увеличивается из-за игривости, переутомления или сопротивления сну.
• Школьники (6-13 лет): 15-30.
• Подростки (14-17 лет): 15-30, но порой время растет из-за стресса или использования гаджетов перед сном.

У детей фазы сна короче и менее выраженные, чем у взрослых (которые засыпают за 10-20 минут в среднем). Дети чувствительнее к изменениям в окружении и нуждаются в большем количестве времени для успокоения перед сном. Быстро заснуть ребенку мешают следующие обстоятельства:

• Психологические факторы – стресс, тревога или страхи.
• Физические – дискомфорт, холод, жара, голод или необходимость посетить туалет.
• Активные игры/использование электронных устройств, просмотр передач, возбуждающих нервную систему.
• Неподходящие условия – яркое освещение, громкая музыка, шум электроприборов.

Relysitter советует не бросать укладывание, если ребенок не заснул через 15-20 минут. Деткам нужно разное время, чтобы закрыть глазки и погрузится в дремоту.

Зачем детям дневной сон?

Согласно мнению Хуа-Чен Ван, преподавателя факультета образования Университета Маккуори, дневной сон мальчиков и девочек раннего возраста до 5-6 лет укрепляет иммунитет, восстанавливает силы в течение дня, улучшает навыки чтения, настроение и память, способствует физическому и психическому развитию.

Вышеуказанные научные исследования, опубликованные в журнале Child Development, показывают, что недостаток дневного сна приводит к ухудшению внимания, памяти и общей активности. Маленькие участники исследования, которые регулярно спали днем, продемонстрировали лучшие результаты в учебе и более устойчивое эмоциональное состояние.

Как сон влияет на развитие ребенка?

Сон влияет на физическое, когнитивное и эмоциональное состояние грудничка, предшкольника, школьника – девочки/мальчика любого возраста. Разберем ключевые моменты подробнее:

• Физическое развитие. В период глубокого сна вырабатывается гормон роста. Согласно исследованиям Хорна и соавторов, опубликованным в "Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism" в 2019 году, недостаток сна замедляет рост у детей.
• Когнитивные функции. Сон способствует укреплению памяти и усвоению новых знаний. В исследовании Вильгельма и соавторов показано, что дети, которые спят достаточное количество времени, лучше запоминают информацию и успешнее справляются с задачами.
• Эмоциональное здоровье. Достаточный сон способствует улучшению настроения и снижает уровень стресса. Согласно исследованию Бибе и соавторов, опубликованному в "Pediatrics" в 2011 году, нехватка сна приводит к повышенной раздражительности и тревожности у детей, особенно у младших школьников и подростков.

Негативные последствия недосыпания наступают, когда ребенок регулярно не выполняет суточные нормы сна (дневного и ночного), о которых мы рассказали в начале статьи. Вот основные последствия:

• Нарушение обмена веществ, которое вызывает увеличение веса и проблемы с иммунной системой. Согласно исследованию Каппуччо и соавторов, опубликованному в Sleep в 2008 году, дети с недосыпом имеют более высокий риск развития ожирения.
• Нарушение психического здоровья, которое вызывает ухудшение внимания, памяти и способности к обучению. Согласно исследованию Оуэнс и рабочей группы по изучению сна у подростков, опубликованному в Pediatrics в 2014 году, систематически не высыпающиеся дети чаще испытывают тревожность и депрессию.

Достаточный сон, наоборот, способен снизить тревожность, согласно исследованиям Дивальд-Кауфман М.Ф., которые показывают, что улучшение качества сна связано с уменьшением симптомов тревожности и депрессии у детей.

Как улучшить сон ребенка?

Следуйте рекомендациям по режиму дня и созданию комфортных условий, а также используйте дополнительные способы улучшить сон:

1. Убедитесь, что малыш или школьник получают в течение дня достаточную физическую нагрузку, которая снижает уровень энергии к вечеру и помогает быстрее уснуть.
2. Не давайте сладости и напитки с кофеином перед сном, так как они возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание.
3. Создайте спокойную атмосферу в комнате — приглушите освещение, включите тихую музыку или почитайте добрую сказку.
4. Обсудите страхи, тревоги, переживания (при их наличии) с ребенком постарше перед сном, чтобы помочь ему успокоиться и почувствовать себя в безопасности.
5. Не используйте дневной отдых как наказание. Наоборот стоит рассказывать малышу, зачем нужно спать днем и что происходит в организме в этот период.
6. Не кормите непосредственно перед сном, допускается только легкий перекус в виде стакана несладкого теплого молока с натуральным овсяным печеньем, банан.
7. Избегайте использования электронных устройств (телефонов, планшетов, телевизоров) за час до укладывания. Майкл Фримен , доцент кафедры дерматологии из Университета Бонда считает, что синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина и затрудняет процесс засыпания.
8. Выбирайте правильную одежду из натуральных материалов и не стесняющих движение. Для младенца – специальные пеленки для пеленания.

Следуя этим методам, получится помочь ребенку заснуть легко и приятно для самого малыша и няни.

Какие должны быть условия для здорового сна?

Для обеспечения здорового сна необходимо создать подходящие условия в спальне:

• Оптимальную температуру воздуха – 18-22 ºC.
• Влажность в комнате – 40-60%.
• Освещение – до 10 люкс с помощью затемняющих штор или жалюзей.
• Уровень звука — не выше 30 дБ, что соответствует тихому шепоту. Рассмотрите возможность использования белого шума для маскировки громких звуков.
• Чистота воздуха – уровень углекислого газа (CO2) – не выше 1000 ppm (частей на миллион).
• Удобный матрас и подушки, соответствующие возрасту, + постельное белье из натуральных гипоаллергенных тканей.

От чего зависит крепкий сон ребенка?

Крепкий сон детей зависит от следующих факторов:

• Регулярный режим.
• Комфортные условия.
• Физическая активность в течение дня.
• Хорошее психоэмоциональное состояние.
• Правильное питание.

Крепкий сон — состояние глубокого и непрерывного отдыха, когда организм восстанавливается. Он так называется потому, что в этой фазе мозг снижает активность, ребенок не подвержен внешним раздражителям. Например, малыш не проснется, если няня или родители решат подстричь ему ногти на ногах при легком свете фонарика.

Фаза глубокого сна длится от 20 до 40 минут. Сначала ребенок проходит через быстрые стадии, но по мере расслабления организма постепенно переходит в глубокие. Выход из крепкого в поверхностный сон происходит циклически несколько раз за ночь.

Как определить, что ребенок спит крепко?

Определить, что мальчик или девочка спит крепко не сложно – достаточно обратить внимание на несколько визуальных признаков:

• Дыхание ровное и спокойное, без резких изменений.
• Лицо расслаблено, мышцы не напряжены.
• Находится в одной позе для сна без частых движений, не ворочается.
• Руки располагаются свободно и не сжаты в кулачки.

Отличная идея – использовать радионяню, если вы находитесь в другой комнате и хотите убедиться, что чадо спит. Устройство позволит следить за звуками и движениями крохи, не беспокоя его.

Чем можно заняться, пока ребенок спит?

Пока малыш отдыхает, у няни появляется возможность продуктивно использовать свободное время, оставаясь при этом начеку. Важно выбирать занятия, которые не требуют полного погружения и позволяют быстро реагировать на пробуждение ребенка. Это время можно посвятить как выполнению рабочих задач, так и личным делам, не нарушая границ обязанностей и договоренностей с родителями:

• Привести в порядок детские игрушки и зону для игр.
• Подготовить еду для ребенка (разогреть, нарезать фрукты).
• Почитать профессиональную литературу о воспитании.
• Составить план развивающих активностей на день.
• Выполнить легкую уборку (протереть поверхности, помыть посуду).
• Заняться рукоделием или хобби (вязание, рисование).
• Отдохнуть, чтобы сохранить энергию.

Перед началом работы важно четко обсудить с родителями, какие задачи входят в обязанности няни в период сна ребенка. Например, разрешено ли заниматься личными делами, требуется ли выполнение дополнительной уборки или готовки. Обязательно уточните должностную инструкцию при найме, это поможет няне планировать время, а родителям — быть уверенными, что их ожидания совпадают с реальностью.